Guia ZEBRA para ser ativo caminhando

Autores: Helena Santa-Clara e José Pedro Almeida

 

A Caminhada é uma atividade física segura, de baixo impacto e permite o contacto social. Se andar regularmente pode aumentar a sua capacidade aeróbia e controlar o seu peso.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS, 2010), para adultos dos 18 aos 64 anos de idade, devem ser acumulados pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada ou pelo menos 75 minutos por semana de atividade física vigorosa ou uma combinação equivalente de atividade física moderada e vigorosa. A atividade física não necessita ser realizada de forma contínua, podendo ser fracionada em períodos de, pelo menos, 10 minutos e realizada ao longo do dia e da semana. Contudo, para indivíduos que pretendam perder mais do que 5% do peso corporal será necessário aumentar a duração desta atividade física para 300 minutos por semana. Existe assim um intervalo aconselhável de 150 a 300 minutos para atingir uma estabilidade no peso corporal.

Se tem mais de 45 anos e /ou alguma doença fale com o seu médico antes de começar a praticar regularmente o exercício físico.

Orientações para a prática da Caminhada:

  1. Realize uma “ativação geral”, geralmente designada por aquecimento, antes de iniciar o seu treino. Ande durante 3-5 minutos devagar (baixa intensidade) e faça alongamentos. Este período deve ter a duração de 7-10 minutos.
  2. Depois da ativação geral faça o seu treino aeróbio, ande a uma intensidade e durante o período de tempo, estabelecidos pelo seu médico e pelo fisiologista do exercício. Se não tiver orientações específicas da frequência cardíaca de treino deve iniciar o seu treino de caminhada a uma velocidade que se sinta confortável e consiga manter a sua respiração controlada e/ou se for com companhia consiga manter uma conversa. Comece por períodos de 10-15 minutos e vá aumentando progressivamente até um período de 30-40 minutos e finalmente até aos 60’ de caminhada moderada ou combinações de alguns períodos a uma intensidade vigorosa com períodos de intensidade moderada.
  3. Durante a caminhada os seus braços devem movimentar-se num ritmo natural, podem baloiçar ao lado do tronco ou fletidos pelo cotovelo a vários ângulos até 90º. Utilizando os membros superiores durante a caminhada faz com que esta atividade utilize o corpo na globalidade.
  4. No final do seu treino deve fazer um período de retorno à calma, ou seja, abrande a velocidade de marcha durante 3 minutos e realize de novo exercícios de alongamentos. Este período deve ter a duração de 7-10 minutos.
  5. Utilize sapatos e roupa adequadas à actividade. Os ténis devem dar conforto e suporte. As roupas não necessitam de ser específicas, no entanto, devem permitir a amplitude dos movimentos e a adequação à temperatura do exterior.
  6.  Não deve realizar a actividade sob condições climatéricas extremas tais como muito calor ou muito frio.
  7. Para individualizar o seu treino e conseguir melhores resultados, peça informações a um especialista do exercício físico.
  8. Em caso de algum mal-estar físico pare de realizar o exercício

Que número de passos devo dar por dia?

Não sendo ainda uma orientação expressa de saúde pública, pela evidência científica reportada nos últimos anos, existem valores esperados para diferentes extratos da população.

A referência 8000 a 10.000 passos por dia é também válida para identificar um estilo de vida ativo, isto porque uma pessoa é considerada sedentária se realizar menos de 5000 passos por dia. No entanto alguns estudos indicam que pode ser esperado entre 6,000-8,500 passos/dia para idosos saudáveis e entre 3,500-5,500 passos/dia para populações com deficiências/incapacidades ou com doença crónica.

Os investigadores e profissionais mostram-nos que existe uma associação positiva entre o número de passos/dia e a melhoria do estado de saúde, nomeadamente no controlo do peso corporal e da pressão arterial.

Quer ser uma pessoa ativa? Claro que quer

Então “toca a mexer”! Adquira um pedómetro ou descarregue uma aplicação para o seu telemóvel, utilize a ficha “passo-a-passo” e para ter sucesso estabeleça metas possíveis.

Se é uma pessoa sedentária comece por incluir 2 períodos de caminhada de 10 a 15 minutos cada, em 3 dias da semana (por exemplo um a meio da manhã e o segundo a meio da tarde). Gradualmente aumente o número de dias da semana com que faz os seus 20 a 30 minutos de caminhada até que se torne uma rotina diária. Já passou a ser uma rotina caminhar 5 vezes por semana 30 minutos? Fantástico. Não lhe custa nada e até quer mais! Pois é já esta a fazer parte do grupo “Ativos e felizes”. Quer mesmo ser ativa… vamos continuar passo-a-passo até chegar ao nível 4 e 5 (do quadro 1)

NÍVEIS PRELIMINARES PARA CLASSIFICAÇÃO DE ADULTOS SAUDÁVEIS

Menos de 5000 passos/dia

Indica um estilo de vida sedentário

Entre 5000-7499 passos/dia Corresponde a uma pessoa que não pratica atividade física diariamente (tendo por referência uma semana, não faz caminhada todos os dias). É considerada uma pessoa pouco ativa.
Entre 7500-9999 passos/dia Corresponde a uma pessoa que inclui no seu estilo de vida alguma atividade física ou que a sua profissão/ocupação tem exigências físicas. É considerada uma pessoa moderadamente ativa.
Maior ou igual a 10000 passos/dia É considerada uma pessoa ativa.
Mais de 12500 passos/dia Indica que é uma pessoa que tem um estilo de vida muito ativo.

Semana de                                         a

Dia da semana Nº de passos que devo dar Nº de passos que dei Minutos de atividade
2ª feira
3ª feira
4ª feira
5ª feira
6ª feira
Sábado
Domingo

COMENTÁRIOS

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Monitorizar a sua caminhada

O desenvolvimento tecnológico permite atualmente a utilização de sensores do movimento em objetos específicos como por exemplo, em acelerómetros e/ou pedómetros, ou até mesmo aplicações para o telemóvel, para que de um modo objetivo e quantificável se possa avaliar e intervir ao nível do comportamento de ser fisicamente ativo.

Os sensores do movimento são pequenos dispositivos electrónicos de monitorização da atividade física, sensíveis aos movimentos e que têm a capacidade de armazenar informação durante um período de tempo. Podem medir movimentos num só plano (uniaxiais) ou em três planos (triaxiais), e normalmente são utilizados à cintura. Os resultados são apresentados como um total acumulado num monitor eletrónico, e alguns modelos permitem a transferência dos dados para um computador. O dispêndio energético total pode ser estimado tendo em consideração as características do indivíduo: género, idade, estatura e peso.

 O pedómetro é um tipo de sensor do movimento, tem sensibilidade para registar informação relativa ao movimento. O pedómetro é considerado adequado quando o principal comportamento motor a medir for o “andar”, ou caminhar como vulgarmente é designado. A recolha de informação através da utilização dos pedómetros quando comparada com a informação disponibilizada pelos questionários ou os diários, é considerada como um método com maior fiabilidade para determinar a atividade física em populações tipicamente sedentárias.

 

Autores: Helena Santa-Clara e José Pedro Almeida

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